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健康教育

如何才能轻松入睡?

来源:睡眠医学科时间:2020-12-08

  信息爆炸的时代 

  也是脑袋超负荷运行的时代 

  接受的信息越多 

  人们的想法自然也会变多 

 

  特别是到了晚上 

  夜深人静的时候 

  关上灯,闭上眼 

  就会不由自主地 

  胡思乱想、天马星空 

  心猿意马、浮想联翩

 

  脑袋里的想法挥之不去 

  一不小心就睡不着了 

  No.1 明明困得不行,脑子里却像在放电影? 

  小王(化名)一般情况下,晚上11点就会躺在床上准备睡觉。刚一闭上眼睛,许多乱七八糟的想法或事情就会从脑海的深处跳脱出来。想法一个接一个,画面一帧接一帧的就像放电影一样。 

  “明天要交的方案的各种细节” “小美今天特地给我买了早餐,她是不是有点……” “整个人随着一条河飘呀飘,飘呀飘” “……” 

  尽管小王翻来覆去,不停地暗示自己,不要想了,快睡觉,也依然无济于事。小王感觉到身体很疲累,眼皮一层层地耷拉下来,但是脑子仍然异常兴奋,根本无法入睡。 

(脑子有自己的想法) 

  其实像小王这种情况,是属于过度觉醒的范畴。 

  No.2 过度觉醒是失眠的因,也可能是其果 

  失眠是多种因素共同作用的结果,过度觉醒是失眠的原因之一,也可能是由于长期失眠所导致的结果。 

  研究表明,睡眠质量差的人睡前思维活动量较正常睡眠者更多。但是其实大多数人在晚上都存在“认知功能受损”,例如注意力集中困难、逻辑推理能力下降等。所以夜间思考问题往往容易陷入无解答,徒劳无功的担忧及混乱状态。 

 

  很多失眠的人在睡前控制不住地胡思乱想,越想越担心或兴奋,越想越睡不着,这是认知过度觉醒的表现。长期失眠的人越到睡眠时间越肌肉紧张、烦躁不安,甚至感觉胸闷、心慌、多汗、身体发热等,这是躯体性过度觉醒的表现降低睡前过度觉醒,是让我们入睡的关键。 

  NO.3 指导性想象放松法改善过度觉醒 

  想象放松通常会结合暗示、联想等,通过想象找到让自己感到放松、舒适、最符合当下的状态。 

  指导性想象放松训练可缓解过度觉醒状态,减轻人体睡前的精神紧张和全身肌肉紧张度。 

  从而降低卧床时的警觉性,诱导入睡;减少夜间觉醒,增加深睡眠。 

 

  — 开始之前,请先认真看完并尽量记住其中的内容。 

  注意只有准备上床睡觉时才做这个想象放松练习,同时保证安静整洁的入睡环境。

  1. 回忆某个时候你感觉十分疲倦,并回忆当时的身体感觉; 

  2. 保持这个感觉,想象自己身边围着一群朋友,他们都跟你本人一样疲倦; 

  3. 四周看看,你发现其中一个人在打哈欠,仔细观看他们所有人都在打哈欠,又有一个人打了一个哈欠; 

  4. 越来越多的人开始打哈欠,注意一下自己的感受,注意当中有些人困得睁不开眼了; 

  5. 让自己也跟他们一起打哈欠; 

  6. 注意自己的眼皮是否也睁不开了,哪怕眼皮已经合上了,想象它们还在合上,想象它们睁了一下又合上了,一次又一次地合上了 

  7. 再打一个哈欠,注意到底是哪个地方在感觉哈欠,是喉咙里还是下巴上,让自己的思绪随意飘, 

  8. 每次发现自己又飘回来的时候,再四周看看,看看那群疲倦不堪和不停打哈欠的朋友; 

  9. 又打哈欠的时候,请注意一种温暖舒适的感觉在四周散开,此时让自己再次飘远。

  除了指导性想象放松训练外,还有渐进性肌肉放松、腹式呼吸训练、身体扫描放松训练技巧