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健康教育

睡眠不足容易感冒,是真的吗?

来源:睡眠医学科时间:2021-03-23

  真的! 

  研究数据表明,睡眠不足容易引发感冒。 

  每天平均睡眠时长<6小时的人,其感冒风险是平均睡眠时长>7小时的4倍。 

  这说明,睡眠差与普通感冒易感性成正相关。也就是说睡眠问题,可能会引发免疫系统相关的问题。 

  01 真是睡眠少,“百病”找 

  马阿姨在疫情期间曾居家隔离3个多月。期间以手机为友、以床为伴,天天休息,却常常睡不着觉。 

  每天顶着满脸倦容的她反复抱怨,“睡不好就算了,还时不时感冒,连类风湿关节炎也犯了。” 

  而空乘小吴,最近则是被湿疹和失眠两位“大神”打扰。身上经常有片状红疹,夜里痒的睡不着,睡不着便觉得更加瘙痒。 

  小吴也纳了闷,“究竟是湿疹导致了失眠,还是失眠加重了湿疹?” 

  实际上,睡眠和免疫可相互作用。马阿姨的感冒、类风湿关节炎和小吴反复出现的湿疹都与其失眠密切相关。 

  睡眠是免疫系统的“调节器”,免疫系统激活可影响睡眠,良好的睡眠对保障人体免疫系统功能十分重要。 

  02 免疫细胞也喜欢“夜生活” 

  免疫细胞俗称白细胞,包括淋巴细胞和各种吞噬细胞等,是免疫系统的基本成分。与睡眠-觉醒昼夜节律一样,免疫系统也具有一定的节律性。 

  机体外周血白细胞(包括粒细胞、单核细胞、淋巴细胞等),人体与病菌斗争的“卫士”,在傍晚或夜间睡眠中数量升高。 

  肿瘤坏死因子,一种能够直接杀伤肿瘤细胞的细胞因子,在深睡眠中数量升到最高。 

  自然杀伤细胞是重要的免疫细胞,与抗肿瘤、抗病毒感染和免疫调节有关,其夜间活性的增加也依赖于睡眠。 

  另外,夜间睡眠时肝脏的排毒解毒功能也会提升,能将一些侵入的细菌和病毒等消灭。 

  03 睡眠质量变差会怎样? 

  睡眠质量越差,人体的免疫功能越低下。 

  长期慢性睡(不)眠(睡)剥(觉)夺后,淋巴细胞功能会受抑制,吞噬细胞功能降低,自然杀伤细胞数量减少并且细胞活性降低,导致免疫防御功能降低,增加普通感冒、湿疹、肺炎等感染性疾病患病风险。 

  睡眠通过改变炎症水平、调节机体神经内分泌功能等途径,还可能会影响以下疾病的发生和发展—— 

  ♦ 心血管疾病:冠心病、高血压等 

  ♦ 代谢性疾病:糖尿病、肥胖等 

  ♦ 神经和精神疾病:焦虑症、抑郁症等 

  ♦ 癌症 

  这些非感染性疾病与睡眠障碍对免疫功能的影响密切相关。 

  同时,系统性红斑狼疮、自身免疫性脑炎、疱疹样皮炎等自身免疫性疾病也可出现形式不同的睡眠障碍,如失眠、睡眠相关呼吸障碍、发作性睡病等,严重时可威胁生命。 

  04 如何提高免疫力? 

  1.保证充足的睡眠 

  2.全面、均衡的膳食 

  可提高免疫功能的食物包括: 

  1)富含维生素B、C的食物,例如新鲜蔬菜、水果等; 

  2)富含锌的食物,例如牡蛎、核桃、瘦肉、粗粮和豆类等; 

  3)富含精氨酸的食物,例如海参、鳝鱼、山药、黑芝麻、榛子等。 

  3.规律、适量的运动 

  研究表明,慢跑、游泳、爬山、骑自行车等中等强度的有氧运动不仅有益于睡眠,还有利于提高免疫力,降低感染的概率。 

  4.学会适度减压 

  身体上的压力(例如疲劳)和心理上的压力(例如焦虑)都会降低人的免疫力。 

  培养广泛的兴趣爱好,掌握放松身心的技巧,学会适度减压,有利于改善睡眠和免疫功能。 

  5.戒烟酒、不滥用抗生素 

  烟、酒会降低人体免疫力,诱发或加重失眠。 

  普通感冒等疾病都可以在免疫系统的作用下自愈,不严重时可不使用药物。 

  滥用抗生素,可能会削弱免疫系统的作战能力,导致细菌耐药。