首页 > 特色专科 > 睡眠医学科

睡眠医学科

越想睡越睡不着……怎么办?在线等!

来源:睡眠医学科时间:2020-08-20

  最近有一朋友说她要下定决心,规律睡眠,不再熬夜。因此这两三天她都是晚上11点就躺在床上,结果……睁眼看天亮。

  她说闭眼眼睛之后,整个脑袋就像是被一群羊驼奔踏而过,尘土飞扬、杂草起舞,闹哄哄、乱糟糟,躺在床上左翻右翻,趴着仰着,就是睡不着。

  实在无奈只能使出数羊“下策”,“1只羊、2只羊、3只羊……”,数着数着数饿了,也没数出一点睡意。就这样,失眠随之而至。

  NO.1 你知道吗?睡不着可能真的是因为想太多 

  有的人会把睡眠看得很重,就像一个必须通关的任务,给睡眠设置倒计时,将睡眠时间按分钟计算。一旦没睡好,他们就容易会联想到一些不好的后果。

  这样想得太多,容易产生不安和担心的情绪,焦虑就可能出现。他们越想赶快睡着睡好,越担心睡眠,反而越容易出现失眠。

  因为睡眠问题,尤其是失眠,与焦虑情绪其实是双向关系,就像鸡生蛋和蛋生鸡,密切关联。失眠会引发焦虑,焦虑会加重失眠,落入恶性循环。

  NO.2 挑战和解决那些让你烦恼、焦虑的想法 

  1.从想法入手:是什么让你焦虑?

  很多时候躺在床上产生的消极想法会引起入睡困难,那么,找出脑海中存在的这些较负面的想法,尝试质疑它们,将情绪化的想法转换为有建设性的想法。

  怎么还睡不着,好烦啊。 ×

  偶尔一次睡不着没事的,第二天还是能有精力完成工作/学习。 √

  2.从行为入手:解决引发焦虑的想法

  如果有时躺在床上,会不自觉地想门是否已经锁好?刚才的声响是怎么回事?厕所的灯有没有关上?那么就起床把这些事情全部确认一遍之后,再上床睡觉。如果担心明天上班迟到、忘记工作任务等,可以定个闹钟或者写张便条制定好明天的工作计划。

  若很长时间没能入睡,自己觉得很清醒,或者很烦躁。那么,打开灯,离开床,做一些事情转移注意力,如看书。

  3.放松训练:放松是非常有帮助的

  尝试把注意力转移到自己的呼吸上,吸气,然后慢慢地呼气,或者呼吸的同时数数。也可以跟着指导语进行放松训练和冥想练习,或者放些舒缓的音乐让自己平静下来。

  NO.3 有了实用小技巧,睡香睡饱没烦恼 

  1.睡前1小时洗个美美的热水澡或泡泡脚;

  2.睡前可进食一杯牛奶;

  3.尽量保证睡眠环境安静、温度及光线适宜、床具舒适;

  4.不要熬夜工作或学习,每晚固定时间上床和晨起,尽量保证6小时睡眠;

  5.中午可午休一刻钟,休息时间尽量不要超过半小时;

  6.下午3点之后避免喝咖啡、浓茶、含酒精饮料等;

  7.睡前5小时可进行30分钟左右的运动,如打篮球、打羽毛球等;

  8.尽量午餐食用高蛋白食物才能不瞌睡,晚餐食用富含碳水化合物食物助眠;

  9.失眠时不要自己尝试服用安眠药物,可寻求专业睡眠医生帮助。